Влияние социальных сетей на психическое здоровье: риски зависимости и как установить границы

Несмотря на то, что с момента появления социальных сетей прошло всего лишь около двух десятилетий, они кардинально изменили способы нашего общения и самовыражения. Это неотъемлемая часть нашей жизни, мощный инструмент для связи, обучения и развлечения. Однако бесконтрольное использование социальных сетей может серьезно влиять на наше психическое благополучие.

По ту сторону экрана: в чем выражается влияние общения в реальности и в интернете на психику?

Особенности реального общения

Общаясь в реальной жизни, мы воспринимаем человека целиком: не только усваиваем слова и смысл сказанного, но и считываем тембр голоса, мимику, язык тела, запах. Может происходить тактильный контакт (рукопожатие, объятие). Помимо этого, на опыт общения влияют внешние условия, окружение, совместная деятельность и множество других факторов. Мозг обрабатывает тысячи сигналов, что способствует многомерному восприятию реальности.

Также общение вживую учит нас взаимопониманию и эмоциональному сопереживанию другому человеку. При личном контакте мы учимся не просто слушать, но и слышать другого, неосознанно «зеркалим» собеседника, считываем сигналы и применяем их в диалоге. Мы тренируемся выстраивать границы, определять свою и чужую зону ответственности, выдерживать конфликтные ситуации, находить компромиссы.

Важным моментом является возможность быть в полном контакте с реальностью, что позволяет испытывать более яркие эмоции от опыта, происходящего в настоящем моменте. Одновременно с этим появляется необходимость сталкиваться с ответственностью за свои слова, действия, выборы, так как в реальной жизни они наступают незамедлительно.

Особенности интернет-общения

Соцсети тоже обладают значимыми плюсами, которых нет у общения в реальности. Например, они дают нам доступность и непрерывность связи независимо от географических или временных границ. Позвонить родным в другой город, пообщаться с друзьями из других стран теперь не проблема — появляется возможность поддержания близких отношений даже на расстоянии.

Соцсети позволяют формировать сообщества по интересам, профессиональные группы, где можно находить коллег из своей сферы. Здесь можно найти и просто интересных людей, которых мы никогда бы не смогли встретить в реальной жизни.

В профессиональном плане общение в соцсетях также имеет важное преимущество: можно ограничивать время для ответа на рабочие вопросы, а также контролировать самопрезентацию и время на ответ. Однако асинхронность общения может создавать неопределенность и тревогу в ожидании ответа собеседника.

Продолжая разговор о негативных сторонах социальных сетей, важно отметить разрыв между созданным образом и реальным человеком, который формирует общение через экран. В интернете мы общаемся с сконструированной версией человека (тщательно отобранные фото, красивые тексты, реакции в удобное время). Можно выбрать ту часть жизни, которой хочется поделиться, и скрыть то, в чем стыдно признаться; продумать ответ, а затем отредактировать его, создать идеальный образ, оторванный от реальности. Все это создает иллюзию идеальности и одновременно с этим недостижимости картинки из интернета. Платформы, основанные на визуальном контенте (Instagram, TikTok), представляют особый риск. Метаанализ 2021 года (обобщение множества исследований) подтвердил устойчивую связь между интенсивным использованием соцсетей, особенно с акцентом на образе тела, и симптомами депрессии, тревоги и неудовлетворенности телом [1].

Мессенджеры фильтруют наше общение, пропуская через себя лишь обедненную коммуникацию (лишенную невербальной информации, тонких нюансов голоса, микровыражений, тактильного контакта). Это снижает необходимость развивать эмпатию. Упрощенная социальная обратная связь (лайки, реакции) заменяет сложные эмоциональные обмены между людьми, делая связь простой, обезличенной и взаимозаменяемой.

Также во время общения в интернете мы можем столкнуться с «эффектом растормаживания в онлайн-пространстве» (Online Disinhibition Effect)¹. Чувство анонимности и дистанции может приводить к двум крайностям: к раскрепощению добрых чувств или, напротив, к агрессивному, токсичному поведению, которое маловероятно в реальной жизни.

Нейробиология и психология зависимости от социальных сетей

Механизмы воздействия социальных сетей на психику основаны на фундаментальных принципах работы нашей нервной системы:

1. Прерывистое переменное подкрепление — основной поведенческий механизм, идентичный азартным играм. Когда вы получаете лайк или положительный комментарий, в вашем мозге активируется прилежащее ядро — ключевой центр системы вознаграждения. Выбрасывается дофамин — нейромедиатор, связанный с удовольствием, мотивацией и обучением [2]. Этот механизм эволюционно помогал нам ценить социальное одобрение. Соцсети используют его, создавая систему прерывистого переменного подкрепления: вы никогда не знаете точно, когда и сколько лайков получите. Именно такая непредсказуемость, как в игровых автоматах,делает поведение максимально устойчивым и может вести к компульсивной проверке уведомлений [3]. Она активирует дофаминовую систему вознаграждения сильнее, чем предсказуемое поощрение.
2. Страх пропустить что-то важное (синдром упущенной выгоды, FOMO — Fear Of Missing Out) — активирует миндалевидное тело, центр обработки страха в мозге, создавая фоновую тревожность. Постоянное чувство, что где-то происходит что-то более интересное и важное, порождает тревогу и неудовлетворенность собственной жизнью. «У всех происходит что-то интересное, а у меня?» [4].
3. Сравнение себя с другими. Мы неосознанно сравниваем свою обыденную жизнь (со всеми ее сложностями) с «хайлайтами» жизни других людей. Это ведет к снижению самооценки, чувству неполноценности, а иногда — и к появлению симптомов депрессии.
4. Фрагментация внимания. Постоянные уведомления и переключение между платформами ослабляют способность к концентрации, что подтверждается исследованиями в области когнитивной нейробиологии.

Кто в зоне риска? Есть несколько факторов, способствующих развитию проблемного использования социальных сетей. Вот основные типы личности.

• Подростки и молодые взрослые, чей мозг, особенно префронтальная кора (которая отвечает за контроль импульсов), еще развивается.
• Люди с такими личностными особенностями, как высокий уровень нейротизма (эмоциональной неустойчивости), застенчивость, низкая самооценка и социальная неуверенность, склонность к перфекционизму и социальному сравнению. Для них соцсети часто становятся нездоровой стратегией регуляции эмоций.
• Люди, испытывающие одиночество или дефицит социальной поддержки в реальной жизни. Парадокс в том, что, хотя онлайн-взаимодействие может временно облегчить чувство одиночества, в долгосрочной перспективе оно часто его усугубляет, заменяя глубокие связи поверхностными.
• Предсуществующие психические расстройства (депрессия, тревожные расстройства, СДВГ).

Как можно заподозрить у себя проблемное использование социальных сетей?

Проанализируйте, нет ли у вас следующих клинических проявлений.

• Страх остаться без телефона (номофобия).
• Симптомы нарушения сна (трудности с засыпанием, прерывистый или поверхностный сон из-за ожидания уведомлений). Могут появляться из-за синего света экрана и/или эмоционального возбуждения от контента.
• Синдром «фантомных вибраций» — психологическое явление, при котором человеку кажется, что его телефон вибрирует или звонит, хотя на самом деле этого не происходит. Это состояние, часто возникающее у пользователей смартфонов, объясняется высокой чувствительностью нервной системы, привычкой к уведомлениям и тревогой из-за страха пропустить важный звонок.
• Нарушение баланса между общением в реальной жизни и социальных сетях — социальная изоляция в реальной жизни при гиперсвязности онлайн.
• Падение академической или профессиональной продуктивности, снижение интереса к профессиональной деятельности.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально признала «игровое расстройство» в Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11). Хотя «зависимость от социальных сетей» как отдельный диагноз пока не включена в МКБ, концепция «проблемного использования социальных сетей» (Problematic Social Media Use, PSMU) широко изучается. Критерии включают потерю контроля, пренебрежение другими видами деятельности, продолжение вопреки негативным последствиям и использование соцсетей для бегства от реальности [5].

Получить консультацию

Если у Вас наблюдаются подобные симптомы, советуем записаться на прием к врачу. Своевременная консультация предупредит негативные последствия для вашего здоровья.

Узнать подробности о заболевании, цены на лечение и записаться на консультацию к специалисту Вы можете по телефону:

+7 915 096-88-99

Заказать обратный звонок

Записаться на прием

Профилактика и терапевтические стратегии, установление цифровых границ:

Организация «цифрового времени»

• Отключите ненужные уведомления. Чрезмерное количество непрочитанных уведомлений повышает тревожность.
• Используйте приложения-трекеры для контроля и ограничения времени в соцсетях (Screen Time, Digital Wellbeing).
• Используйте режим «Не беспокоить» в нерабочие часы
• Устраивайте «цифровые детоксы» — регулярные периоды без соцсетей. Это может стать семейной традицией, когда вы проводите время вместе без телефонов.
• Определите временные периоды, свободные от соцсетей: первый час после пробуждения, время приема пищи, последний час перед сном. Утром это способствует настройке на продуктивный день, а вечером — на сон. Заряжайте телефон вне спальни.
• Начните практиковать осознанное использование — задавайте себе вопрос «Зачем я сейчас захожу в соцсеть?» перед каждым входом. Что движет вами: желание пообщаться или скука?

Психотерапевтические техники, направленные на выстраивание внутренних «цифровых границ»

• Когнитивная переоценка контента («это не вся жизнь человека, а лишь ее фрагмент»). Развивайте критическое мышление по отношению к цифровому контенту. Важно понять: соцсеть — лишь инструмент взаимодействия с миром, но не его отражение. Ваша ценность не измеряется количеством лайков и подписчиков.
• Приоритизация реального. Возьмите за правило ставить реальность в приоритет. Планируйте живое общение, хобби, прогулки на природе, чтение бумажных книг. Наполняйте жизнь офлайн-впечатлениями, которые не нужно немедленно постить в интернет — оставьте их для себя.
• Не бойтесь скучать! В нашем обществе по многим причинам не принято сидеть без дела. Разрешите себе иногда скучать. Именно в моменты «ничегонеделания» рождается креативность, саморефлексия и настоящее восстановление, поиск нового. Для зарождения желаний и стремлений нужно в первую очередь психическое пространство. А когда мы постоянно занимаем свой мозг чужим интернет-контентом, для возникновения собственных желаний у психики не остается места и ресурса.
• Забота о себе. Если вы ловите себя на постоянном сравнении, спросите: «А что нужно сейчас именно мне?». В погоне за социальным одобрением и чужими желаниями мы часто забываем о своих желаниях. А иногда нам нужны простые вещи: прогулка, чашка ароматного чая, несколько глубоких вдохов или разговор с близкими.

Социальные сети — это инструмент, влияние которого на вашу жизнь зависит от способа и умеренности его использования. Наиболее успешной стратегией является не тотальный отказ от интернета и соцсетей, а развитие цифровой гигиены. В понятие цифровой гигиены входит несколько аспектов. Первый — формирование привычек, позволяющих использовать преимущества технологий, минимизируя их риски. Второй — развитие внутренних границ, позволяющих грамотно разделять реальное и виртуальное психическое пространство. Третий — отвыкание от стремления заполнить скроллингом каждый свободный момент, повышение толерантности к скуке: именно в эти периоды рождается творчество и происходит саморефлексия. Как и в случае с физическим здоровьем, профилактика оказывается значительно эффективнее лечения сформировавшейся зависимости, а здоровые отношения с технологиями возможны при поддержании баланса между взаимодействием с виртуальным миром и реальной жизнью.

Список литературы:

1. Valkenburg, P. M., Meier, A., & Beyens, I. (2022). Social media use and its impact on adolescent mental health: An umbrella review of the evidence. Current opinion in psychology, 44, 58–68. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2021.08.017
2. Meshi, D., Tamir, D. I., & Heekeren, H. R. (2015). The Emerging Neuroscience of Social Media. Trends in cognitive sciences, 19(12), 771–782. https://doi.org/10.1016/j.tics.2015.09.004
3. Montag, C., et al. (2019). Internet Communication Disorder, Social Networks and Behavioral Addiction: A Call for Research. Addiction & Health.
4. Шейнов В. П. Личностные и поведенческие корреляты проблемных пользователей социальных сетей: обзор современных зарубежных исследований. Современная зарубежная психология. 2025. Том 14. № 1. C. 26—35. DOI: 1https://doi.org/10.17759/jmfp.2025140103
5. Paschke K, Austermann MI, Thomasius R. ICD-11-Based Assessment of Social Media Use Disorder in Adolescents: Development and Validation of the Social Media Use Disorder Scale for Adolescents. Front Psychiatry. 2021 Apr 22;12:661483. doi: 10.3389/fpsyt.2021.661483. PMID: 33967862; PMCID: PMC8100192.