Психотерапевтический центр "МЦ ОРАНТА"
Лицензия: Л041-01137-77/00738125
м. Смоленская (6 мин пешком), во дворе в арку
Феномен прокрастинации перед сном достаточно новый (первые исследования опубликованы в 2014 г.). Он заключается в том, что человек сознательно откладывает время отхода ко сну, хотя и понимает, что не сможет выспаться. Вместо этого ночью он смотрит сериалы или «зависает» в соцсетях.
Некоторые исследователи называют такую ночную прокрастинацию “местью работе”. Зачастую человек занимается какими-либо полезными/рабочими/рутинными делами весь день, и эти 2-3 часа между заботами и сном воспринимаются как то единственное время, в которое можно пожить для себя. Такое отношение к прокрастинации сна часто является сигналом, указывающим на дисбаланс между различными сферами жизни человека.
Также существует гипотеза, что откладывание времени сна даже в тех ситуациях, когда человек чувствует себя уставшим, связано с большим числом желаний, которым он сопротивляется за день. Чем больше подавленных соблазнов накапливается к вечеру, тем больше вероятность, что сила воли человека истощится, и он будет не в силах отложить телефон и лечь спать пораньше.
Одной из причин возникновения такового массового явления, как прокрастинация перед сном, стала пандемия COVID-19, повлекшая массовый переход к удалённой работе, в результате чего стёрлись чёткие границы между работой и отдыхом. Ещё не проснувшись до конца, человек сразу берет в руки телефон и проверяет мессенджеры – пришло ли новое письмо от клиентов или руководства. Благодаря развитию технологий человек оказался подвержен огромной сенсорной перегрузке, к которой эволюционно не был готов.
Выделяют несколько групп людей, более склонных к прокрастинации сна. Среди молодежи ночная прокрастинация распространена шире, чем в других возрастных группах, особенно к ней склонны молодые люди, совмещающие работу и учебу. Откладывание сна более характерно для женщин, чем для мужчин (в связи с большей вовлеченностью женщин в бытовые заботы в дополнение к рабочим обязанностям). Также есть некоторые личностные характеристики, приводящие к прокрастинации, например, импульсивность и трудности в саморегуляции.
Откладывание сна на несколько часов может казаться безобидной привычкой, однако в долгосрочной перспективе она может нанести значимый ущерб Вашему здоровью. Как же бороться с прокрастинацией перед сном?
В первую очередь, необходимо соблюдение гигиены сна. Физические нагрузки в виде ходьбы, а также принятие горячей ванны за час до сна также помогают успокоить нервную систему и перестроиться на режим отдыха. Постарайтесь запланировать для себя время отхода ко сну. А до него выделите 60 минут – “час снижения энергии”. Эти 60 минут будут состоять из трёх частей. Первые 20 минут Вы уделяете тем делам, которые Вам необходимо доделать (проверить мессенджер, почитать главу из книги и т.д.) Вторые 20 минут Вы уделяете гигиене. Это могут быть привычные ритуалы перед сном: принять душ, почистить зубы, выпить магний/витамины/тёплый ромашковый чай. Последние 20 минут Вы посвящаете успокоению. Можно использовать привычные для вас медитации, духовные практики. А можно применить технику “скачивание”. Возьмите чистый лист бумаги и ручку и начините выписывать все тревожащие Вас мысли, все чувства, которые Вас переполняют. Представьте, что таким образом происходит скачивание информации из Вашей головы, разгружается оперативная память, и это помогает Вам с легкостью уснуть.
Основной метод, помогающий справиться с прокрастинацией сна, – это психотерапия, однако в некоторых случаях необходима комбинация психотерапии и медикаментозного лечения для наибольшего эффекта. Интегративный подход позволяет комплексно рассмотреть проблему откладывания сна, выявить неудовлетворенные потребности, дисбаланс в различных сферах жизни человека. Техники когнитивно-поведенческой терапии позволят выработать чёткий план для улучшения качества жизни, а благодаря упражнениям, направленным на развитие осознанности (mindfulness), и техникам телесно-ориентированной терапии Вы научитесь регулировать свои эмоции и управлять уровнем стресса.
Однако если всё перечисленное выше не помогает, и Вы чувствуете, что не в силах самостоятельно сопротивляться соблазну отложить сон на потом, Вы можете обратиться за помощью в психотерапевтический центр Оранта. Наши специалисты проведут тщательную диагностику Вашего состояния и подберут наиболее эффективную стратегию лечения, подходящую именно Вам.