Как избавиться от страха и тревоги — советы психологов и техники преодоления

В современном мире, полном стресса и неопределенности, вопросы о том, как избавиться от страха и тревоги, становятся все более актуальными. Каждый человек в определенные моменты жизни испытывает эти чувства – это естественные реакции психики на ситуации, воспринимаемые как опасные или угрожающие.

В тех случаях, когда подобные чувства достигают пика, становятся неконтролируемыми и негативно сказываются на повседневной деятельности, важно найти пути для управления своим страхом и восстановления душевного спокойствия. Рассмотрим, чем отличаются состояния, определим круг причин, вызывающих тревожные состояния, и выясним, как избавиться от страха и тревоги.

Чем отличаются страх и тревога

Понятия «страх» и «тревога» часто используются как синонимы. Но между ними существуют важные различия.

Страх – это эмоциональная реакция на конкретную, существующую опасность. Например, человек может бояться змей, высоты или темноты. В случае страха источник угрозы ясен и определен.
Тревога же – это расплывчатое и неопределенное чувство беспокойства, опасения или волнения, часто возникающее в ожидании будущих событий или потенциальных угроз. Она характеризуется отсутствием четкого объекта страха, ее причины могут быть неясны и иррациональны. Человек, испытывающий тревогу, может чувствовать себя напряженным, раздражительным, у него могут возникать проблемы со сном и концентрацией внимания.

Важно понять эту разницу, чтобы правильно идентифицировать проблему и разработать план, как бороться с тревогой или страхом.

Когда это норма, а когда мешает жить

Страх и тревога – это естественные эмоции, необходимые для выживания. В ситуациях реальной опасности они помогают человеку мобилизоваться. Например, если перебарывать страх, можно принять действенные решения и найти выход для защиты себя и близких.

Тревога, в свою очередь, может стимулировать к планированию и подготовке к возможным трудностям. Например, испытывая тревогу перед важным экзаменом, человек начинает усерднее учиться, что в результате повышает его шансы на успех.

Однако, когда страх и тревога становятся непропорциональными реальной угрозе, возникают слишком часто или длятся слишком долго, они начинают мешать нормальной жизни. В этом случае мы говорим о тревожных расстройствах.

Проявления могут быть самыми разными. Если вам сложно справляться со своими чувствами, рекомендуется обратиться к специалисту. О том, что страх и беспокойство переросли в нездоровое состояние, говорят следующие признаки:

непрекращающееся ощущение тревоги;
необоснованные опасения и фобии;
внезапные приступы паники;
боязнь социальных контактов и взаимодействия с людьми;
тенденция уклоняться от ситуаций, провоцирующих тревожное состояние;
бессонница и другие расстройства сна;
чрезмерная вспыльчивость и раздражительность;
трудности с фокусировкой и удержанием внимания.

Что вызывает тревожные состояния

Чувство тревоги возникает под влиянием различных причин, включая психологические и физиологические аспекты. Нередко, в основе лежит сочетание взаимосвязанных факторов. Осознание данных причин является ключевым моментом в процессе избавления от тревоги.

Психологические и физиологические причины

Психологические причины тревоги могут быть связаны со следующими факторами.

Психологическая травма. Пережитые в прошлом тяжелые потрясения, включая акты насилия, катастрофы или смерть родных, способны нанести серьезную рану психике и спровоцировать рост тревоги в дальнейшем. Допустим, индивидуум, попавший в дорожно-транспортное происшествие, может испытывать страх перед вождением автомобиля.
Затяжной стресс. Непрерывное влияние стрессовых ситуаций, например, сложностей в профессиональной деятельности, материальных затруднений или разногласий с близкими, исчерпывает психологические ресурсы и повышает восприимчивость человека к тревожным состояниям.
Пессимистический склад ума. Тревожность усиливается из-за привычки мыслить негативно, преувеличивать опасность и концентрироваться на неприятностях. К примеру, человек может быть постоянно охвачен страхом, что беда случится с ним самим или его родными.
Низкая самооценка. Неуверенность в себе, чувство неполноценности и страх неудачи могут приводить к постоянному беспокойству о том, что другие люди подумают или скажут.

Стоит отметить и физиологические причины тревоги. К ним относят следующие состояния.

Дисбаланс гормонов. Колебания в гормональной системе, обусловленные, в частности, беременностью, менструальным периодом или патологиями щитовидной железы, способны оказывать воздействие на степень тревожности.
Дефицит сна. Постоянная нехватка отдыха плохо сказывается на функционировании мозга, вызывая усиление чувства беспокойства и вспыльчивости.
Несбалансированный рацион. Недостаток важных микроэлементов и витаминов, например, магния, витаминов B-комплекса и омега-3 жирных кислот, способен провоцировать возникновение тревоги.
Чрезмерное пристрастие к психоактивным соединениям. Использование спиртных напитков, кофеина, табака и наркотиков способно спровоцировать либо усилить тревожное состояние.
Долговременные заболевания. Определенные состояния здоровья, в частности болезни сердца и сосудов, астматические проявления и постоянные болевые ощущения, могут увеличивать вероятность возникновения тревожных состояний.

Что помогает снизить уровень тревоги

Рассмотрим, как избавиться от тревоги. Существует множество методов и техник, которые могут помочь снизить ее уровень и вернуть человеку чувство контроля над жизнью. Важно подобрать те способы, которые подходят именно вам, и практиковать их регулярно.

Рабочие техники самопомощи

Контроль дыхания. Техники дыхания оказывают заметное воздействие на тревожное состояние. Замедленное и размеренное дыхание стимулирует парасимпатическую систему, ответственную за релаксацию и уменьшение напряжения. Легкое упражнение: глубоко вдохните через нос, отсчитывая до четырех, задержите воздух на мгновение, затем медленно выпустите его через рот, считая до шести. Выполните несколько повторений.
Умиротворение через медитацию и осознанность. Медитация представляет собой метод, акцентирующий внимание на концентрации и достижении ментального спокойствия. Систематические занятия медитацией способствуют уменьшению беспокойства, нормализации сна и улучшению общего состояния здоровья. Осознанность, или mindfulness, предполагает внимательное отслеживание собственных мыслей, эмоций и физических ощущений, без критической оценки. Это позволяет удерживать внимание на текущем моменте, избегая погружения в беспокойство о будущем или сожаления о минувшем.
Движение – это жизнь. Регулярные занятия спортом или просто физические упражнения – прекрасный инструмент для борьбы со стрессом и уменьшения чувства тревоги. Когда мы двигаемся, наше тело производит эндорфины, естественные болеутоляющие и антидепрессанты. Найдите занятие по душе, будь то пробежка, плавание, йога или танцевальные движения, и сделайте его своей регулярной привычкой.
Регулярное ведение дневника. Фиксация личных переживаний и размышлений способствует более глубокому осознанию источников беспокойства и поиску эффективных методов борьбы с ним. В моменты тревоги тщательно записывайте все свои ощущения и мысли. Впоследствии проведите анализ сделанных записей.
Снятие мышечного напряжения. Методы расслабления мускулатуры, например, прогрессивная мышечная релаксация, способствуют уменьшению физического дискомфорта, зачастую сопутствующего тревожным состояниям. Данная методика предполагает поочередное напряжение и последующее расслабление различных мышечных групп.
Сократите употребление стимулирующих веществ. Уменьшите потребление кофеина, спиртных напитков и других возбуждающих средств, поскольку они способны усиливать тревожное состояние. Подобные вещества способны провоцировать учащенный пульс, повышенную нервозность и проблемы со сном. В случае сложностей с самостоятельным отказом от этих веществ, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Как стабилизировать состояние через тело

Наше тело и психика тесно связаны. Воздействие на тело может помочь стабилизировать эмоциональное состояние. Существует несколько способов, как это можно сделать.

Дыхательные техники. Как уже упоминалось, глубокое и медленное дыхание помогает переключить нервную систему в состояние расслабления. Попробуйте дыхание животом: положите руку на живот и убедитесь, что при вдохе поднимается именно живот, а не грудь.
Физические упражнения. Даже легкая зарядка или прогулка могут помочь снять мышечное напряжение и улучшить настроение. Регулярные занятия спортом способствуют выработке эндорфинов, природных антидепрессантов.
Самомассаж. Мягкий массаж шеи, плеч и лица может помочь расслабить напряженные мышцы и снять головную боль, часто сопровождающую тревогу.
Теплый душ или ванна. Теплая вода оказывает расслабляющее воздействие на тело, снижает мышечное напряжение и успокаивает нервную систему. Добавьте в воду ароматические масла, такие как лаванда или ромашка, для усиления эффекта.
Заземление. Этот метод помогает почувствовать опору и стабильность. Попробуйте встать босыми ногами на землю или пол, почувствуйте вес своего тела и то, как опора поддерживает вас. Сосредоточьтесь на этих ощущениях.

Когда без специалиста не обойтись

В большинстве случаев легкую и умеренную тревогу можно преодолеть самостоятельно, используя методы самопомощи. Однако бывают ситуации, когда без помощи специалиста не обойтись.

Признаки того, что пора обратиться к психологу или психотерапевту:

тревога сильно мешает вашей повседневной жизни: работе, учебе, отношениям с близкими;
вы постоянно чувствуете себя напряженным, раздражительным и не можете расслабиться;
у вас возникают панические атаки – внезапные приступы сильного страха, сопровождающиеся физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, потливость, головокружение и затрудненное дыхание;
у вас есть конкретные фобии, которые ограничивают вашу жизнь (например, боязнь высоты, полетов, публичных выступлений);
вы используете алкоголь или наркотики, чтобы справиться с тревогой;
вы думаете о самоубийстве.

Психотерапия как способ вернуть контроль

Эффективным методом борьбы с тревожными расстройствами является психотерапия. Специалист, будь то психолог или психотерапевт, окажет содействие в выявлении истоков вашей тревоги, трансформации негативных мыслей и установок, а также в овладении действенными приемами для преодоления страха и беспокойства.

В психотерапевтической практике используются разнообразные методы. Оптимальный вариант определяется исходя из уникальных обстоятельств и личностных характеристик пациента. Когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ) является востребованным инструментом в терапии психических нарушений. Она направлена на распознавание и трансформацию деструктивных мыслей и поведенческих паттернов, усугубляющих тревожное состояние.

В психодинамической терапии акцент делается на изучении неосознаваемых противоречий и болезненных переживаний, которые могут быть причиной тревожных состояний. Гештальт-терапия, в свою очередь, направлена на развитие способности понимать свои эмоции и нужды, а также на умение концентрироваться на текущем моменте жизни.

Выбор подходящего метода как преодолевать страх, должен основываться на консультации со специалистом, который сможет оценить вашу ситуацию и предложить наиболее эффективный план лечения. Психолог поможет не только проработать существующие проблемы, но и научит стратегиям, которые помогут справляться со стрессом и тревогой в будущем.

К кому обратиться при сильной тревоге

Когда неконтролируемое беспокойство серьезно ухудшает качество вашей жизни, необходимо получить квалифицированную поддержку. Оптимальным решением будет консультация с психологом или психотерапевтом, который сможет провести оценку вашего состояния, выявить факторы, вызывающие тревогу, и составить персональную программу терапии.

В некоторых случаях может потребоваться консультация психиатра, особенно если тревога сопровождается другими психическими расстройствами, такими как депрессия. Психиатр может назначить медикаментозное лечение, если это необходимо.

Важно помнить, что выбор специалиста — это индивидуальный процесс. Важно найти специалиста, с которым вам будет комфортно и безопасно, и которому вы сможете доверять.

Если вы находитесь в Москве и ищете квалифицированную помощь в борьбе со страхом и тревогой, обратитесь в психотерапевтический центр «Оранта». В центре работают опытные психиатры, психотерапевты и медицинские психологи, которые используют современные методы диагностики и лечения психических расстройств. Специалисты помогут вам разобраться в причинах вашей тревоги, разработать индивидуальную программу лечения и научат стратегиям преодоления страха и тревоги. Вы сможете получить консультацию, пройти необходимые тесты и начать индивидуальную или групповую психотерапию.

Вывод: справляться со страхами можно — и не в одиночку

Избавление от страха – процесс, занимающий время, требующий вложений энергии, а иногда и помощи специалистов. Необходимо осознавать, что многие сталкиваются с подобными переживаниями и трудностями.

Разнообразные подходы и тактики существуют для уменьшения беспокойства и восстановления способности управлять своей жизнью. Если вам кажется, что тревога берет верх, не бойтесь искать поддержки у профессионалов.

Не забывайте, что внимание к ментальному благополучию столь же необходимо, как и поддержание физической формы. Важно знать: преодолеть тревоги реально, и в этом не обязательно оставаться одному.

Как записаться на прием к психотерапевту в МЦ ОРАНТА?

Вы можете записаться на прием или онлайн консультацию у психотерапевта, через онлайн форму на сайте или позвонив по номеру:

+7 495 114-56-43

Приём ведут сертифицированные психотерапевты. Вместе с вами формируем индивидуальный план помощи и цели терапии. Помогаем справляться с эмоциональными и поведенческими трудностями и возвращать качество жизни. По всем организационным вопросам подскажем по телефону.

Как избавиться от страха и тревоги: советы психологов