Как избавиться от прокрастинации?

“Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра” или “Это проблема завтрашнего меня” – такие рассуждения в стиле Скарлетт О’Хары иллюстрируют один из механизмов возникновения прокрастинации, связанный с сиюминутным и отложенным вознаграждением. Предлагаю Вам подробнее рассмотреть механизм возникновения прокрастинации, а затем способы борьбы с откладыванием дел.

Итак, представьте: вдалеке виднеется прекрасная цель, к которой стремится человек (это может быть как написание диссертации и квартального отчёта, так и похудение на N килограмм или освоение иностранного языка).

❗ НО

Эта цель находится достаточно далеко от нас.

Конечно, удовольствие от её достижения будет, но не очень понятно, когда? И какое? Или, наоборот, будет не столько чувство удовольствия, сколько облегчение от отсутствия “наказания” и некоторое удовлетворение от того, что работа сделана (в случае чётких внешних ограничений – при выполнении проекта на работе, подготовке к экзамену на учёбе, обещании другим сделать что-либо). Вы согласны, что цель становится уже менее привлекательной?

К этому добавляются отягчающие факторы – страх неудачи, страх ответственности, невыполнимые стандарты и требования к себе/процессу/результату.

Всё это вызывает такую тревогу, что человек откладывает нужное действие.

Разумеется, откладывание действия не вызывает удовлетворения. Но человек хочет быть доволен собой. Поэтому что он делает? Он подменяет тревожащее действие другим, которое он точно может сделать и быть удовлетворённым, – это может быть уборка, скроллинг ленты соцсетей, проверка электронной почты и т.д. То есть человек получает сиюминутное удовольствие (или хотя бы чувство удовлетворения) от выполненного дела.

❗ Но проблема невыполненной исходной задачи никуда не исчезает.

И через некоторое время вновь возникают тревога и другие негативные эмоции, снижается мотивация к действию… А мозг уже знает, как с этим можно справиться. Человек вновь занимается чем угодно, кроме нужного дела, получает сиюминутное вознаграждение и…

Плохие новости! Он попал в замкнутый круг прокрастинатора! Так формируется привычка откладывать важное.

Предлагаю не откладывать приручение прокрастинации на потом. Поговорим о том, как её победить.

• Если прокрастинация обусловлена каким-либо расстройством – лечим его.
• Если есть эмоциональное выгорание – боремся с эмоциональным выгоранием (меняем своё расписание, добавляя в него новые впечатления, удовольствия, заботу о себе, снижаем нагрузку, работаем с эмоциями).
• Если есть конфликт между целями и ценностями – честно проводим внутренний диалог и выясняем, чего действительно хотим, к чему стремимся, точно ли нам надо сделать /это/, ведёт ли /это/ к нашим целям, не противоречит ли ценностям и т.д. (особенно в случае дел без внешнего контроля, связанных с саморазвитием, например, выучить английский, “подкачаться” в спортзале и т.д.)

В этом Вам могут помочь специалисты нашего психотерапевтического центра Оранта, которые проведут тщательную диагностику Вашего состояния и подберут оптимальное сочетание психотерапевтического и медикаментозного лечения.

А что остается другим людям, у которых нет ни депрессии, ни тревожного расстройства, ни эмоционального выгорания, но есть прокрастинация?

Предположим, Вы ни от чего в этой жизни не страдаете, кроме как от прокрастинации. Вы уже понимаете, что прокрастинация – это, по сути своей, дурная привычка, направленная на избегание действий и их последствий (вызывающих либо конкретные страхи, либо не имеющих достаточной видимой ценности, чтобы ради этого стоило прилагать усилия). Это избегание может выражаться в виде подмены одного действия другим – в виде поиска дел, дающих быстрое удовлетворение (в том числе выраженное в виде кратковременного снижения негативных эмоций).

Что же поможет победить прокрастинацию?

1. Осознанность. Необходимо вовремя заметить тот факт, что занимаешься прокрастинацией.
2. Отключение самобичевания. Заметив себя прокрастинирующим, мы признаем этот факт, не ругая себя (“Я сейчас откладываю нужное дело“, а не “Какой я неудачник”).
3. Составление списка всех своих задач (и глобальных, и мелких).
4. Расположение этих задач в матрице Эйзенхауэра (см. ниже). Чаще всего дела, которыми занимается человек в состоянии прокрастинации, относятся к категории “неважные несрочные” или “неважные срочные”. А дело, которое откладывается, – из категории “важные несрочные” (про самореализацию) или “важные срочные” (про рабочие и учебные задания с дедлайном, обещания другим и т.д.)
5. Найдите подходящую мотивацию для нужного действия.
6. Не обесценивайте необходимое дело! Ведь никто не хочет делать бессмысленную работу, это нормально. Постарайтесь сфокусировать внимание на плюсах от его выполнения.
7. Если Вы поймали себя на желании отложить дело в момент его начала, попробуйте выписать на листочек те мысли, которые заставляют Вас это сделать. И подвергните их внимательному анализу.

👉 Когда Вы в очередной раз поймаете себя на том, что в пятый раз стираете пыль со стола вместо важного дела, попробуйте остановиться и спросить себя: “Что в этом важном деле меня настолько сильно тревожит?”

8. Разбейте дело на небольшие задачи.
9. Найдите для себя полезное подкрепление (то маленькое действие, которое доставит Вам удовольствие). Выполнил нужную задачу из откладываемого дела – послушал пару любимых композиций, прочитал интересную статью, посмотрел хороший фильм и т.д.
10. Начните делать то, что откладываете. Если Вы преодолели этот барьер и начали – Вы уже победитель. И сможете в дальнейшем опереться на этот опыт и сказать себе: “Я смог(-ла) тогда, смогу и сейчас!”
11. Запаситесь терпением. Победить старую привычку и приобрести новую – дело нелёгкое. Откаты возможны, движение не будет линейным. Но Вы можете быть хозяином своей жизни и можете воспитать в себе дисциплину. Поверьте в свои силы!

Если Вы испытываете затруднения в борьбе с прокрастинацией, не бойтесь обратиться за помощью. Специалисты в области психического здоровья центра “Оранта” поддержат Вас при любых сложностях, помогут Вам пройти этот путь и вновь поверить в себя.

Автор: врач-психотерапевт Бурнашова Екатерина Петровна